As sardinhas são frequentemente apresentadas como um dos melhores alimentos para se abastecer de ômega-3. Do ponto de vista nutricional, ela realmente tem muito a seu favor. Mas, na realidade, nem todo mundo é fã dela. Seu sabor, cheiro e textura são apenas alguns dos motivos pelos quais muitas pessoas preferem evitá-lo.
E se você não gosta de sardinhas, é provável que também não goste de outros peixes oleosos.
A boa notícia é que o ômega-3 não é encontrado apenas nos peixes. Há várias fontes vegetais que são fáceis de incorporar à sua dieta diária e, às vezes, até mais ricas do que a sardinha, para que você possa aumentar sua ingestão sem se esforçar.
Por que os ômega-3 são tão importantes?
O ômega-3 é um dos chamados ácidos graxos “essenciais”. Isso significa que nosso corpo não pode produzi-los por conta própria. Portanto, eles precisam ser fornecidos pela dieta.
Eles desempenham um papel importante em vários mecanismos:
- função cardíaca
- saúde do cérebro
- memória e concentração
- visão
- regulação de certas inflamações
É por isso que as recomendações nutricionais insistem no consumo regular. E, ao contrário do que às vezes se pensa, não é necessário consumir grandes quantidades. O consumo regular é muito mais importante do que uma única dose.
Ômega-3 vegetal: o que você precisa saber
Os ômega-3 presentes nos alimentos vegetais estão principalmente na forma de ALA. Essa não é exatamente a mesma forma encontrada nos peixes, mas o corpo pode transformar parte dela em EPA e DHA.
Essa transformação não é muito eficiente, mas isso não torna esses alimentos inúteis, muito pelo contrário. Quando consumidos regularmente, eles contribuem de fato para a ingestão de ômega-3.
Portanto, a ideia não é procurar um alimento milagroso, mas variar as fontes e incluí-las em sua dieta diária.
1. Sementes de chia, entre as mais ricas em ômega-3
As sementes de chia são um verdadeiro concentrado de ômega-3. Em uma base de peso por peso, elas contêm muito mais do que as sardinhas, o que as torna uma das melhores fontes vegetais disponíveis.
Elas também têm uma vantagem prática: seu sabor é muito neutro. Elas realmente não alteram o sabor dos pratos aos quais são adicionadas.
Elas podem ser usadas de várias maneiras:
- no iogurte
- em um smoothie
- no mingau
- em uma compota
- ou simplesmente polvilhadas sobre uma salada
Elas também podem ser mergulhadas em um líquido, o que lhes confere uma textura gelatinosa muito popular em sobremesas rápidas.
2. Linhaça, eficaz e acessível
A linhaça é outra excelente fonte de ômega-3 de origem vegetal. Na verdade, ela é um dos alimentos com a maior concentração de ALA.
No entanto, é preciso estar ciente de um ponto importante. Para que os ômega-3 sejam assimilados adequadamente, as sementes de linhaça precisam ser moídas. Quando inteiras, elas geralmente passam pelo sistema digestivo sem serem digeridas.
Depois de moídas, elas são muito fáceis de incorporar:
- no iogurte
- na sopa
- na massa de bolo
- em pães ou muffins caseiros
Elas têm um sabor discreto, levemente de nozes, que cai muito bem em receitas cotidianas.
3. Nozes, simples e fáceis de comer
As nozes são, sem dúvida, uma das fontes de ômega-3 mais fáceis de incorporar. Sem cozimento, sem preparação complicada.
Um pequeno punhado de nozes já fornece uma boa quantidade de ômega-3, o que as torna um aliado prático para lanches ou refeições rápidas.
Elas são fáceis de comer:
- no café da manhã
- como lanche
- em uma salada
- em uma sobremesa
- ou simplesmente sozinhos
É a solução ideal para quem deseja melhorar sua dieta sem mudar radicalmente seus hábitos.
4. Óleo de colza, um reflexo fácil no dia a dia
Não pensamos nisso com frequência, mas o óleo de colza é naturalmente rico em ômega-3. Ele tem a vantagem de ser muito fácil de usar, principalmente como tempero.
Em um vinagrete, em legumes, com leguminosas ou cereais, ele permite aumentar a ingestão sem esforço.
No entanto, é preferível não aquecê-lo demais para preservar suas qualidades nutricionais.
Uma boa regra geral é alternar o azeite de oliva e o óleo de colza, dependendo da finalidade do uso.
Você precisa comer esses alimentos todos os dias?
Não necessariamente todos ao mesmo tempo.
Mas o ideal é comê-las regularmente e de maneiras diferentes.
Em um dia, sementes de chia, no outro, nozes, depois um molho de óleo de colza. É essa variedade que lhe permite obter ômega-3 ao longo do tempo, sem ficar entediado.
Fonte compartilhada: Adèle Peyches